Indice
La alimentación saludable, puede llagar a ser un gran desafío para todos y a veces, especialmente difícil para los estudiantes universitarios.
Habitaciones compartidas, trabajo a tiempo parcial conjuntamente con los estudios, así como la falta de sueño y el estrés, dificultan una vida saludables.
Debido a todo esto, la importancia de las vitaminas para los estudiantes universitarios, ya que pueden ayudar a complementar una dieta que se ve tensa por los cambios en los hábitos alimenticios en época de exámenes.
Las vitaminas B proporcionan energía a los estudiantes universitarios
- Las vitaminas B (B6, B12, riboflavina, niacina, tiamina y ácido fólico) son parte de una clase de vitaminas que producen energía a través de la glucosa, que se deriva de los carbohidratos.
- El cuerpo no puede crear estas vitaminas por sí mismo. Por lo tanto, es necesario obtener estas vitaminas a través de suplementos y dieta.
Alimentos ricos en Vitamina B
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza es una excelente fuente de vitamina B, especialmente de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). También contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas del complejo B, como la vitamina B6 y B9 (ácido fólico). La levadura de cerveza se puede agregar a los alimentos como condimento o puede ser tomada en forma de suplemento.
Cereales integrales
Los cereales integrales, como el trigo integral, la cebada integral y la avena integral, son una buena fuente de vitamina B. Además, son una excelente opción para obtener fibra dietética y otros nutrientes importantes.
Pollo
El pollo es una buena fuente de vitamina B6, que es importante para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. También contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas del complejo B, como la vitamina B3 y B12.
Hígado
El hígado es una de las mejores fuentes de vitamina B, especialmente de vitamina B12. También es una excelente fuente de hierro y otras vitaminas y minerales importantes.
Legumbres
Las legumbres, como las lentejas, los frijoles y los guisantes, son una buena fuente de vitamina B, especialmente de vitamina B9 (ácido fólico). Además, son una excelente opción para obtener proteínas y fibra dietética.
Vitamina E, el antioxidante
- La vitamina E es uno de los nutrientes que son vitales para la salud general del cuerpo. Ayuda a mantener la función de la membrana celular y también ayuda a proteger contra el daño causado por el estrés oxidativo.
- La vitamina E también se requiere para producir glóbulos rojos y células nerviosas.
Alimentos ricos en vitamina E
Aceite de germen de trigo
El aceite de germen de trigo es una excelente fuente de vitamina E. Contiene una alta cantidad de tocoferoles, que son compuestos químicos relacionados con la vitamina E. El aceite de germen de trigo se puede utilizar como condimento o se puede agregar a los alimentos para añadir un toque de sabor.
Nueces
Las nueces son una buena fuente de vitamina E, especialmente de alfa-tocoferol. También contienen ácidos grasos omega-3, proteínas y otros nutrientes importantes.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una excelente fuente de vitamina E, especialmente de alfa-tocoferol. También contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que pueden ser beneficiosos para la salud cardiovascular.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina E, especialmente de alfa-tocoferol. También contienen ácidos grasos poliinsaturados y proteínas.
Espinacas
Las espinacas son una buena fuente de vitamina E, especialmente de alfa-tocoferol. También contienen hierro, calcio y otros nutrientes importantes. Las espinacas se pueden consumir frescas en ensaladas o cocidas como guarnición.
La vitamina D aumenta la inmunidad
- Se recomienda tomar suplementos de vitamina D en los meses de invierno, ya que el sol de invierno no suele ser lo suficientemente intenso como para crear niveles suficientes de vitamina D.
- La suplementación con vitamina D ayuda a estimular la función muscular, la inmunidad y la función de las células cerebrales.
Alimentos ricos en viramina D
Pescado
Muchos tipos de pescado, como el salmón, el atún y el arenque, son excelentes fuentes de vitamina D. El pescado también es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de vitamina D, especialmente si se consumen con la yema. También contienen proteínas, hierro y otras vitaminas y minerales importantes.
Leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur, son una buena fuente de vitamina D. Muchas de estas opciones también contienen calcio y proteínas.
Hongos
Algunos tipos de hongos, como los hongos shiitake y maitake, son una buena fuente de vitamina D. Los hongos también contienen proteínas y otros nutrientes importantes.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. También contiene ácidos grasos omega-3 y otras vitaminas y minerales importantes. El aceite de hígado de bacalao se puede consumir en forma de suplemento o se puede agregar a los alimentos para añadir sabor.
Los suplementos con Omega-3 reducen la Inflamación
- La capacidad de Omega-3 para disminuir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular lo convierte en uno de los suplementos más efectivos para los estudiantes universitarios en el control del estrés, como la redacción de trabajos académicos.
- El salmón promedio es una buena fuente de 1,3 a 1,9 gramos de Omega-3 en total en una porción cocida de tres onzas y media. Si como «buen estudiante» el salmón puede hacer mella en la economía, entonces un suplemento natural de omega-3 podría ser una excelente idea.
Alimentos ricos en omega 3
Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente de ácido alfa-linolénico (ALA). También contienen proteínas, fibra y otros nutrientes importantes.
Aceite de linaza
El aceite de linaza es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente de ALA (ácido alfalinolénico). También contiene ácidos grasos poliinsaturados y se puede utilizar como condimento o se puede agregar a los alimentos para añadir sabor.
Semillas de lino
Las semillas de lino son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente de ALA. También contienen fibra y otros nutrientes importantes. Las semillas de lino se pueden moler y se pueden agregar a los alimentos como condimento o se pueden utilizar para hacer aceite de lino.
Espinacas
Las espinacas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente de ALA. También contienen hierro, calcio y otras vitaminas y minerales importantes. Las espinacas se pueden consumir frescas en ensaladas o cocidas como guarnición.
Aceite de canola
El aceite de canola es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente de ALA. Es importante tener en cuenta que el aceite de canola se procesa a altas temperaturas y puede perder algunos de sus nutrientes durante el proceso. Es recomendable elegir aceite de canola virgen o extra virgen para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.
Betacarotneo
- El betacaroteno es el precursor de la vitamina A que es crucial para la salud de su cuerpo. Puede ayudar a mejorar la visión.
- También se puede recomendar para personas obesas o con sobrepeso, ya que puede ayudarlos a perder peso.
Alimentos ricos en betacaroteno
Zanahorias
Son una excelente fuente de betacaroteno y también contienen vitaminas y minerales importantes.
Espinacas
Las espinacas son otra buena fuente de betacaroteno, además de ser ricas en hierro y calcio.
Mango
El mango es una fruta tropical que es rica en betacaroteno y también es una buena fuente de vitamina C.
Batata
La batata es un tubérculo que es rico en betacaroteno y también es una buena fuente de vitamina C y fibra.
Brócoliel brócoli es una verdura verde oscuro que es rica en betacaroteno y también es una buena fuente de vitamina C y fibra.
Tomate
El tomate es una fruta que es rica en betacaroteno y también es una buena fuente de vitamina C y fibra.
Melón
El melón es una fruta dulce y jugosa que es rica en betacaroteno y también es una buena fuente de vitamina C.
Calabaza: la calabaza es una verdura dulce y suave que es rica en betacaroteno y también es una buena fuente de vitamina C y fibra.
Hierro
- Los suplementos de hierro generalmente se recomiendan para las personas con deficiencia de hierro, ya que ayuda a aumentar la cantidad de glóbulos rojos.
- Muchas personas usan los suplementos de hierro para mejorar sus habilidades cognitivas.
Alimentos ricos en hierro
Carne roja
La carne roja es una buena fuente de hierro y también contiene proteínas y vitamina B12.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de hierro y también contienen proteínas y vitamina D.
Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, son ricas en hierro y también son una buena fuente de proteínas y fibra.
Tofu
El tofu es un producto hecho a base de soja y es rico en hierro y proteínas.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son ricas en hierro y también son una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
Zinc
- El zinc es el mineral más importante que es vital para la salud del cabello, la piel y las uñas.
- Debido a que el cuerpo requiere zinc solo en pequeñas cantidades, es esencial obtenerlo a través de alimentos o vitaminas, o mediante suplementos. La cantidad diaria recomendada de zinc es de 11,55 mg al día para adultos.
Alimentos ricos en zinc
Pollo
El pollo también es rico en zinc y es una buena fuente de proteínas y vitamina B6.
Pescado
El pescado, especialmente el pescado azul como el atún y el salmón, es rico en zinc y también es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Nueces
Las nueces, como las nueces de Brasil y las nueces de cajú, son ricas en zinc y también son una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
Frijoles
Los frijoles, como los frijoles negros y los frijoles pintos, son ricos en zinc y también son una buena fuente de proteínas y fibra.
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza es rica en zinc y también es una buena fuente de proteínas y vitaminas del grupo B.
Champiñones
Los champiñones son ricos en zinc y también son una buena fuente de vitamina D y proteínas.
Probióticos
- Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran naturalmente en el cuerpo y también se pueden obtener a través de la dieta.
- Los probióticos pueden ayudar a mantener el equilibrio de la flora intestinal y mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
Alimentos probióticos
Yogur
El yogur es uno de los alimentos probióticos más conocidos y es fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados. El yogur contiene bacterias vivas y saludables que pueden ayudar a mantener el equilibrio de la flora intestinal y mejorar la digestión.
Kéfir
El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene una amplia variedad de bacterias beneficiosas para la salud. Además de ser una buena fuente de probióticos, el kéfir también es rico en vitamina B12 y calcio.
Kimchi
El kimchi es un plato coreano que se prepara con verduras fermentadas y es rico en probióticos y otros nutrientes. El kimchi también es una buena fuente de vitamina C y fibra.
Chucrut
El chucrut es una verdura fermentada que se hace a partir de repollo y es rico en probióticos y vitamina C. El chucrut también es una buena fuente de fibra y calcio.
Miso
El miso es una pasta de soja fermentada que se utiliza a menudo en la cocina japonesa. El miso es rico en probióticos y también es una buena fuente de proteínas y hierro.
